Det er vigtigt for vegetarer og veganere at overveje kosttilskud, fordi en plantebaseret kost kan mangle visse næringsstoffer, der normalt findes i animalske produkter.
Selvom en varieret og velbalanceret plantebaseret kost kan dække mange ernæringsmæssige behov, er der nogle specifikke næringsstoffer, der kan være svære at få nok af. Her er nogle af de vigtigste:
Vitamin B12
Vitamin B12 er essentielt for nervesystemets funktion, dannelsen af røde blodlegemer og DNA-syntese.
Vitamin B12 findes primært i animalske produkter som kød, æg og mejeriprodukter. Plantebaserede kilder er ofte utilstrækkelige, derfor bør vegetarer og veganere tage et B12-tilskud eller vælge B12-berigede fødevarer.
Jern
Jern er nødvendigt for at transportere ilt i blodet og understøtte energiomsætningen.
Plantebaseret jern (ikke-hæmjern) absorberes dårligere end det jern, der findes i kød (hæmjern).
Derfor anbefaler man at kombinere jernholdige planter som linser, spinat og tofu med C-vitaminrige fødevarer for bedre absorption, og overveje et jerntilskud ved behov.
Omega-3-fedtsyrer (DHA og EPA)
Omega-3-fedtsyrer er afgørende for hjernefunktion, syn og hjertekar-sundhed. De mest gavnlige former (DHA og EPA) findes hovedsageligt i fisk og fiskeolie. Derfor kan vegetarer og veganere tage algebaserede omega-3-tilskud, som er en direkte kilde til DHA og EPA.
Vitamin D
Vitamin D understøtter knoglesundhed, immunsystemet og humøret.
Vitamin D findes primært i fed fisk og æg. Sollys kan hjælpe, men er ikke altid tilstrækkeligt, især i nordlige klimaer. Et D3-tilskud anbefales ofte, især om vinteren.
Calcium
Calcium er nødvendigt for stærke knogler og tænder samt muskel- og nervefunktion. Mange mennesker får calcium fra mejeriprodukter, som veganere udelukker. Brug derfor berigede plantebaserede mælkealternativer eller tag et calciumtilskud.
Zink
Zink understøtter immunsystemet, sårheling og cellevækst. Zink i planter er mindre biotilgængeligt end zink i animalske kilder. Vegetarer og veganere kan inkludere zinkrige fødevarer som græskarkerner, nødder og fuldkorn eller tag et Zink-kosttilskud.
Protein
Protein er nødvendigt for muskler, væv og enzymproduktion. Vegetarer og veganere kan få nok protein, men skal sikre, at de indtager en bred vifte af planteproteinkilder for at få alle essentielle aminosyrer.
Spis en kombination af bønner, linser, nødder, frø og fuldkorn. Kosttilskud er sjældent nødvendige, men plantebaseret proteinpulver kan være nyttigt.
Ved at tage relevante kosttilskud og vælge berigede fødevarer kan vegetarer og veganere sikre, at deres ernæringsmæssige behov opfyldes for at opretholde et sundt og balanceret liv.