Hvis du løber, cykler, går lange ture, styrketræner eller bare har en aktiv hverdag, har du måske hørt, at magnesium er vigtigt for musklerne. Men hvorfor er magnesium egentlig så interessant – og har du brug for et magnesiumtilskud, hvis du motionerer meget?
Magnesium er et essentielt mineral, som kroppen bruger i hundredvis af biokemiske processer. Det spiller blandt andet en rolle for normal muskelfunktion, nervesystemets normale funktion og kroppens normale energiomsætning.
Det gør magnesium relevant for alle – ikke kun for meget aktive mennesker.
Hvad gør magnesium i kroppen?
Magnesium er involveret i mere end 300 enzymprocesser i kroppen. Det betyder, at mineralet indgår i en lang række funktioner, blandt andet energiomsætning, proteinsyntese samt normal nerve- og muskelfunktion.
Når musklerne arbejder, skal nervesystemet hele tiden sende signaler til musklerne, så de kan trække sig sammen og slappe af igen. Magnesium er en del af dette komplekse samspil mellem nerver og muskler.
Derfor er et tilstrækkeligt magnesiumindtag en vigtig del af en varieret kost – uanset om du træner hver dag eller primært nyder en daglig gåtur.
Kan magnesium hjælpe mod muskelkramper?
Muskelkramper er noget, mange forbinder med magnesium. Og det er rigtigt, at alvorlig magnesiummangel kan give blandt andet muskeltrækninger og kramper. Men en almindelig lægkrampe betyder ikke nødvendigvis, at du mangler magnesium.
Kramper kan have mange forskellige årsager, og hos raske mennesker er egentlig symptomgivende magnesiummangel relativt sjælden.
Det er derfor bedre at se magnesium som et vigtigt næringsstof for normal muskelfunktion end som en hurtig løsning mod alle former for muskelkramper.
Magnesium mangel symptomer
En egentlig magnesiummangel er ikke særlig almindelig hos raske mennesker, men risikoen kan være større ved bestemte sygdomme, langvarigt alkoholforbrug eller brug af visse typer medicin. Symptomerne afhænger også af, hvor udtalt manglen er.
Mulige symptomer på magnesiummangel kan blandt andet være:
- træthed og nedsat energi
- kvalme og nedsat appetit
- muskelsammentrækninger eller muskeltrækninger
- muskelkramper
- følelsesløshed eller prikken
- i mere alvorlige tilfælde kan mangel påvirke hjerterytmen og nervesystemet. (ods.od.nih.gov)
Det er dog vigtigt at huske, at disse symptomer ikke nødvendigvis betyder, at du mangler magnesium. Træthed, muskelkramper og prikken kan have mange forskellige årsager.
Hvis du oplever vedvarende eller uforklarlige symptomer, er det derfor bedre at tale med læge eller anden sundhedsprofessionel end blot at begynde på et højdosis magnesiumtilskud.
Et varieret kostmønster med magnesiumrige fødevarer er et godt udgangspunkt. Hvis du overvejer et kosttilskud, bør du samtidig se på, hvor meget magnesium du allerede får gennem kosten og eventuelle andre tilskud.
Hvad sker der med magnesium, når du træner?
Når du er fysisk aktiv, øges kroppens behov for at regulere væske, elektrolytter og energiomsætning. Ved meget langvarig eller intensiv træning kan svedtab også spille en rolle for kroppens samlede mineralbalance.
Det betyder dog ikke, at alle, der sveder under træning, automatisk har brug for ekstra magnesium.
For de fleste er det vigtigste udgangspunkt derfor en varieret kost, tilstrækkelig væske og en generelt sund livsstil.
Hvis du træner meget, sveder kraftigt eller har en kost, der indeholder få magnesiumrige fødevarer, kan det dog være relevant at være ekstra opmærksom på dit samlede magnesiumindtag.
Hvor finder du magnesium i kosten?
Magnesium findes naturligt i mange almindelige fødevarer. Gode kilder omfatter blandt andet:
- nødder og frø
- fuldkornsprodukter
- bælgfrugter
- grønne bladgrøntsager
- visse fisk og andre fødevarer
En varieret kost kan derfor bidrage betydeligt til kroppens magnesiumbehov.
For voksne kvinder ligger det europæiske referenceindtag på omkring 300 mg magnesium om dagen, mens mænd har et højere behov. EFSA har fastsat et såkaldt adequate intake på 300 mg dagligt for kvinder og 350 mg for mænd.
Hvornår kan et magnesium tilskud være relevant?
Et magnesiumtilskud er ikke nødvendigvis nødvendigt, bare fordi du motionerer.
Det kan dog være relevant at overveje dit magnesiumindtag, hvis din kost indeholder få magnesiumrige fødevarer, eller hvis du af andre årsager har risiko for at få for lidt.
Det vigtigste er at se på hele dit indtag – også hvis du allerede tager en multivitamin eller andre kosttilskud.
Når du vælger et magnesiumtilskud, kan det også være værd at kigge på, hvilken magnesiumforbindelse produktet indeholder. Forskellige former kan have forskellig optagelighed og tolerabilitet. Magnesiumcitrat, magnesiumlaktat, magnesiumchlorid og magnesiumaspartat er blandt de former, der generelt optages relativt godt.
Find et magnesiumtilskud, der passer til dig
Hvis du gerne vil supplere din kost med magnesium, findes der mange forskellige produkter på markedet. De kan variere i både magnesiumform, dosering, antal tabletter og pris.
Derfor behøver det bedste valg ikke nødvendigvis være det dyreste produkt.
Her kan du sammenligne forskellige magnesiumtilskud og se nærmere på deres indhold:
2 x Biosym Magnesium +300 (160 kapsler)
3 x Solaray Magnesium Glycinate (120 kaps)
4 Him & Her Magnesium Glycinate Complex (90 kaps)
A. Vogel Sleep (14 breve)
Berthelsen KalkBalance+ (180 tabletter)
Berthelsen Mag-Citrat (120 kap)
Berthelsen Vegansk Magnesium (240 tabletter)
Berthelsen Vegansk Magnesium (90 tab)
Bioform Magnesium (90 kaps)
Biorto C (120 kapsler)
Biorto Komplet B Energy (180 kaps)
Biorto Magnesium Citrat (90 kap)
Biosym Magnesium +300 (160 kapsler)
Biosym Magnesium +300 (250 kap)
Biosym Magnesium +300 (60 kapsler)
Biosym Magnesium 300 Søvn (60 kaps)
Biosym Magnesium+300 Citrat (160 kaps)
Biosym OmniKalk (120 tabletter)
Når du sammenligner produkter, så kig især på mængden af elementært magnesium pr. daglig dosis og ikke kun på navnet på magnesiumforbindelsen.
Kan man få for meget magnesium?
Mere er ikke nødvendigvis bedre. Magnesium fra almindelige fødevarer giver normalt ikke problemer hos raske mennesker, fordi overskydende magnesium udskilles gennem nyrerne.
Store mængder magnesium fra kosttilskud kan derimod give diarré, kvalme og mavekramper. Derfor er det en god idé at følge produktets anbefalede dosering og tage højde for magnesium fra andre kosttilskud og eventuelle lægemidler.
Hvis du har nedsat nyrefunktion eller tager medicin, bør du tale med læge eller apotek, før du begynder på et magnesiumtilskud.
Magnesium er en del af den aktive livsstil
Magnesium er ikke et mirakelmineral, der automatisk forebygger muskelkramper eller forbedrer din træning. Til gengæld er det et essentielt mineral, som kroppen har brug for til blandt andet normal muskelfunktion, nervesystemets normale funktion og normal energiomsætning.
Det bedste sted at starte er derfor altid en varieret kost med magnesiumrige fødevarer. Hvis du har brug for eller ønsker et tilskud, kan du derefter sammenligne forskellige produkter og vælge det, der passer bedst til dine behov.
For dig, der gerne vil holde kroppen aktiv – både nu og mange år frem – er magnesium altså værd at have på radaren. Ikke fordi det kan løse alt, men fordi et tilstrækkeligt indtag er en vigtig del af kroppens normale funktion.