Overgangsalderen er en naturlig fase i livet, men den kan føles meget forskellig fra kvinde til kvinde. Når østrogenniveauet ændrer sig, sker der også forandringer i kroppen, blandt andet i forhold til knogler, muskler, søvn, energi og stofskifte.
Det kan få mange kvinder til at overveje kosttilskud i overgangsalderen. Men har man egentlig brug for ekstra vitaminer og mineraler – og hvilke er mest relevante?
Der findes ikke én bestemt “overgangsalder-vitaminpille”, som alle kvinder har brug for. En varieret kost bør være udgangspunktet, mens kosttilskud først og fremmest kan være relevante, hvis kosten ikke dækker behovet, eller hvis man tilhører en gruppe med øget risiko for mangel. De danske myndigheder understreger også, at de fleste får dækket behovet gennem en sund og varieret kost.
D-vitamin – vigtigt for knogler og muskler
D-vitamin er et af de næringsstoffer, der er særligt interessant at have fokus på omkring overgangsalderen.
D-vitamin hjælper blandt andet kroppen med at optage calcium og bidrager til at vedligeholde normale knogler og muskler. Det er relevant, fordi knoglemassen kan falde hurtigere efter overgangsalderen, når østrogenets beskyttende effekt på knoglerne bliver mindre.
I Danmark anbefales voksne generelt 5-10 mikrogram D-vitamin dagligt i vinterhalvåret fra oktober til april. Personer med blandt andet begrænset sollys eller mørk hud anbefales 10 mikrogram hele året. Kvinder med øget risiko for knogleskørhed kan have andre behov.
Det betyder ikke, at alle kvinder i overgangsalderen skal tage høje doser. Det vigtigste er at følge de danske anbefalinger og være opmærksom på, om man har særlige risikofaktorer.
Calcium – tænk først på kosten
Calcium er et andet vigtigt mineral, når vi taler om knoglesundhed.
Mælk, yoghurt, ost og calcium-berigede alternativer kan bidrage med calcium, ligesom blandt andet grønne grøntsager og visse fisketyper gør. Derfor er det som regel bedre først at se på kosten frem for automatisk at begynde på et calciumtilskud.
Sundhedsstyrelsen anbefaler specifikt kombinationen af D-vitamin og calcium til personer over 70 år og til personer med øget risiko for knogleskørhed. Det er altså ikke sådan, at alle kvinder i overgangsalderen automatisk har brug for et calciumtilskud.
Hvis du spiser meget lidt mejeri eller har fået konstateret lav knogletæthed, kan det være relevant at tale med læge eller diætist om dit behov.
Magnesium – et populært mineral i overgangsalderen
Magnesium findes blandt andet i nødder, frø, fuldkorn, bælgfrugter og grønne grøntsager. Mineralet bidrager til normal muskelfunktion og nervesystemets normale funktion.
Magnesium er derfor et af de mineraler, mange kigger på, når de oplever forandringer i kroppen under overgangsalderen.
Men det er vigtigt at skelne mellem, hvad et næringsstof bidrager til normalt, og hvad et kosttilskud faktisk er dokumenteret til at behandle. Magnesium bør ikke fremstilles som en behandling mod eksempelvis hedeture eller søvnproblemer.
Hvis din kost allerede indeholder mange magnesiumrige fødevarer, er et ekstra tilskud ikke nødvendigvis nødvendigt.
B12-vitamin – især relevant for nogle kvinder
B12-vitamin spiller en vigtig rolle for blandt andet nervesystemet og dannelsen af røde blodlegemer.
De fleste får B12 gennem animalske fødevarer som fisk, kød, æg og mejeriprodukter. Hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, eller hvis du har problemer med at optage B12, kan et tilskud være relevant.
Det er derfor et godt eksempel på et vitamin, hvor kostvaner og individuel situation betyder mere end selve overgangsalderen.
Jern – ikke et standardtilskud efter overgangsalderen
Jern er vigtigt for blandt andet dannelsen af røde blodlegemer og kroppens normale energistofskifte.
Men jern er ikke et vitamin, som kvinder automatisk bør tage i overgangsalderen. Når menstruationerne bliver uregelmæssige eller stopper, ændrer behovet sig, fordi man ikke længere mister jern gennem månedlige blødninger.
Hvis du oplever usædvanlig træthed eller har mistanke om jernmangel, er det bedre at få det undersøgt end blot at begynde på et højdosis jerntilskud.
Selen, zink og C-vitamin – få dem gennem en varieret kost
Selen, zink og C-vitamin er også relevante næringsstoffer, men de er ikke specifikke “overgangsalder-vitaminer”.
Selen bidrager blandt andet til immunsystemets normale funktion og til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Zink bidrager blandt andet til immunsystemets normale funktion, mens C-vitamin blandt andet bidrager til normal kollagendannelse og beskyttelse af cellerne mod oxidativt stress.
For de fleste er en varieret kost den bedste måde at få disse næringsstoffer på. Fødevarestyrelsen anbefaler generelt ikke vitamin- og mineraltilskud som standard, bortset fra de situationer, hvor myndighederne specifikt anbefaler tilskud.
Hvilke kosttilskud kan være relevante i overgangsalderen?
Hvis du overvejer kosttilskud til overgangsalderen, kan det være fristende at købe et produkt med 10-20 forskellige ingredienser. Men mere er ikke nødvendigvis bedre.
Det kan være mere relevant at se på:
- Får du nok D-vitamin?
- Får du calcium gennem kosten?
- Spiser du fisk regelmæssigt?
- Får du nok protein og varierede plantefødevarer?
- Spiser du vegetarisk eller vegansk?
- Har du fået konstateret en vitamin- eller mineralmangel?
- Har du særlige risikofaktorer for knogleskørhed?
Hvis du leder efter kosttilskud målrettet kvinder i overgangsalderen, kan du se nærmere på relevante produkter her:
3 x CleanMarine MenoMin (60 kaps)
4 HER 50+ (60 tabl)
A. Vogel Menosan (Saviforce) (90 tabs.)
A. Vogel Menosan (Saviforce) (30 tabletter)
Bidro Kvinder (120 kapsler)
Bidro Kvinder (60 kapsler)
Biosym OmniKalk Overgangsalder (100 kaps)
CleanMarine MenoMin (60 kaps)
Femarelle Recharge 50+ (56 kap)
Herrens Mark REGOBONE Ø (1 L)
Herrens Mark REGOEMO Overgangsalder Ø (1 l)
Herrens Mark REGOMEO Til Overgangsaldergener Ø (2 l)
Longo Vital Menopause (60 kap)
Melbrozan Classic (120 kapsler)
Mezina Chello Classic (60 tabletter)
Mezina Chello Forte (120 tabletter)
Mezina Chello Forte (60 tabletter)
Mezina Chello Vitality (60 tab)
Et godt kosttilskud bør ses som et supplement til en sund livsstil – ikke som en erstatning for den.
Kost, motion og søvn er mindst lige så vigtigt
Vitaminer og mineraler kan spille en rolle, men de er kun én del af det samlede billede.
En sund og varieret kost, regelmæssig motion og især styrke- og vægtbærende motion er vigtig for knogler og muskler. Søvn, stresshåndtering og gode hverdagsrutiner kan også være værdifulde i overgangsalderen.
Det er også vigtigt at huske, at kosttilskud ikke erstatter behandling, hvis du har betydelige gener. Ved eksempelvis kraftige hedeture, søvnproblemer, blødningsforstyrrelser eller andre symptomer, der påvirker livskvaliteten, kan det være relevant at tale med lægen om mulighederne. Hormonbehandling kan for nogle kvinder være en relevant behandling og har også en knoglebeskyttende effekt.
Konklusion: Start med behovet – ikke med pillerne
Der findes ikke ét bestemt vitamin eller mineral, som alle kvinder har brug for i overgangsalderen. D-vitamin og calcium er især relevante i forhold til knoglesundhed, mens B12, magnesium, jern, selen og zink kan være relevante afhængigt af kost, alder og individuel situation.
Den bedste strategi er derfor ikke nødvendigvis at tage flest mulige kosttilskud. Start med en varieret kost, se på dine konkrete behov, og vælg kun tilskud, hvor der er en god grund.
På den måde kan kosttilskud blive et lille supplement til en større indsats for sund aldring, energi og velvære – både under og efter overgangsalderen.
Få et samlet overblik over din sundhed
Hvis du gerne vil se nærmere på din egen energi, søvn, stress, kost, motion og generelle velvære, kan du også prøve VivaVita Score Sundhedstjek. Det gratis sundhedstjek giver dig et samlet overblik over forskellige områder af din hverdag og kan være et godt udgangspunkt for at se, hvor små ændringer måske kan gøre en forskel.